[스크랩] 체중(과체중, 비만)에 대한 고찰

아래 글은 내가 헬스크럽에서 지도하는 어느 사우가 자칭 뚱뚱맨이라고 하고 사내 전자 게시판에 쓴 글을 옮겨온 것이다.

대개는 내가 조언해 준것으로 지금도 열심히 운동을 하고 있다.

나? 나는 여기에서 알통공장 공장장으로 나온다.


직원여러분 얼마전 건강진단 결과 과체중이나 비만으로 나오신분들 많지요..
저는 과체중도 아니고 비만 이랍니다...흐~흐~흐~~
내일 2차정밀검사를 받아야해요..체지방이라는놈 무서운놈인지 아시죠..
건강은 건강할때 지켜야 한다지요..
다음글은 어느 다이어트관련한 site에서 퍼온글인데요...
잘읽어 보시고 자신은 왜 과체중인지 계산도 해보세요.
"과체중"이라고 반드시 지방이 많은건 아니라지만...과체중부터는 건강에 관심을 가져야 할것같아요..
저희팀에 모(go)사원은 20kg가까이 살을 뺐지요..부러워엉ㅓㅓㅓㅓㅓ
건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다..???
잘읽어 보시고 규칙적인운동으로 건강한 생활, 건전한 직장생활을 합시다,,,

"뚱뚱맨의 다이어트 결심"

1) '뚱뚱맨'의 다이어트 시작하기

제 이름은 '뚱뚱맨'
허구한날 체중계를 오르락 내리락하고, 밥도 먹었다가 안먹었다가,
으쌰~ 으쌰~ 열씨미 살을 빼고 있어요. 그런데 왜 않빠지지///

맞아요!
어제 아침 밥 한공기에 김치만 먹은 건 사실인데, 물론 점심에 밥 한공기 다 먹었고 저녁때 밥먹고, 옆집에 사는 '통통맨'이 술 한잔 하자고 해서 술을 마셨지요.
술 마시러 가면 술만(1차소주, 2차맥주) 마시나요? 안주도 거하게 먹었지요.
땅콩도 막 집어먹고, 치즈돈까스에, 마요네즈로 범벅한 샐러드까지.(쪼끼쪼끼??)
집에 들어와서는 졸려서 바로 잤던 그 모든 만행들이 선명하게 생각났습니다. 사실 이런 생활이 하루이틀의 일은 아니었는데. 살을 빼야 하는데... 뭐 좋은 방법이 없을까?

이렇게 고민하다가 본격적으로 체중을 줄여보기 위해서 그 이름도 유명한 알통공장_공장장 '알통맨'에게 상담을 신청했답니다.

그래서 다정한 '알통맨"은 운동 다이어트 정보들을 상세하게 알려주기로 하였지요.
여러분들도 '뚱뚱맨' '알통맨'과 함께 즐거운 다이어트를 시작해보세용~ ♥

2) 이상체중을 구해보자

살빼기를 결심한 '뚱뚱맨'이 목표를 세우기 위해 열심히 계산을 해봅니다.
얼마나 체중을 줄여야 할까요?
먼저 '이상체중'을 알아보도록 하죠....
이상 체중이란 키에 맞는 몸무게를 말하는 것으로 보통은 일률적으로 똑같이 적용되는 ( 키 - 100 ) × 0.9를 사용하지요.
하지만 키에 따라서 좀더 정확히 계산을 해보자면

키가 160 cm 이상 일 때 = (키 - 100 ) × 0.9 을
키가 150 ∼ 160 cm 일 때 = ( 자신의 키 - 150 ) / 2 + 50 을
키가 150 cm 이하 일 때 = ( 자신의 키 - 100 ) × 1 을 하면
이상체중을 구할 수 있답니다.

＊ '뚱뚱맨'의 profile (극비인데 어쩔수 없군요.)
키 : 170cm --- 적당한 키에,
몸무게 : 81kg --- 숨쉬기가 거북 = 구기운동불가(무릎아픔) but 금연(2/4일부터)후 조금나아짐..?
* '뚱뚱맨'의 이상체중 = (170 - 100) × 0.9 = 63kg
현재 81kg이니까 18kg을 줄여야 겠군요.
이 살을 언제 다 빼나~ ◎.◎ 만만치 않겠는 걸...

3) 키와 체중으로 알아보는 비만도

이번에는 이상체중으로 비만도를 알아볼까요? 얼마전 건강진단에서
과체중 비만 판정 받으신분 많지않나요???
말하자면 당신이 빼빼 또는 갈비씨라고 놀림 받는 일이 합당한 일인지 말이죠.
정상 범위인데도 사람들이 놀린다면 이 계산방법을 알려주고 당당하게 난 정상이야!라고 말해주세요.
하지만 여윈 사람 범위에 속한다면 조금 노력해 보자구요.
살이 찌도록.... ( 우와~ 정말 좋겠다. )
만약 당신이 정상 범위인데 사람들이 당신을 토실이 또는 통통이라고 부른다면
그건 애정어린 표현이란 듯이죠.
그러니까 당신을 아낀다는 증거니까 같이 아껴주면 되구요....
버트, 그러나 당신이 과체중이나 비만 범위에 있다면 정녕 그 것이 사실이라면..큰일이군요. 하지만 걱정하지 마십시오.
시작이 반이고 그 시작은 진실을 아는데 있으니까요.
아까 당신의 키에 맞는 이상체중을 구하셨죠? 그리고 난 다음 현재 체중에서 이상 체중을 빼서 곱하기 100을 한 다음 이상체중으로 나누세요.

현재 체중 - 이상 체중
▶ 비만도% = ----------------------- ×100
이상 체중

★ 참, 한가지 알아두셔야 할 것이 있어요. 비만도%를 구했을 때, '체중과다' 가 되었더라도 그것이 반드시 '체지방과다'라고는 할 수 없다는 거지요.

'알통맨'처럼 운동을 열심히 해서 근육이 발달했고 각종대회에서 상을받아도 "과체중"으로 나왔다나요…계산으로 '과체중''비만'이라고 할 수는 없거들랑요~
근육이 지방보다 3배 더 무게가 많이 나가는 건 아시죠?

4) '비만도 판정' 이렇게...

현재체중과 이상체중을 비교해서 비만도를 구하셨죠?

[-20% 이하 = 저체중]이라고 판정됩니다.
무척 빈약하고 수척해 보이겠죠?
그리고 이정도면 영양상태가 불량하니까 건강에 나쁘답니다.
면역력이 저하되어 감기 같은 감염성 질환에 잘 걸리죠.
몸이 병균과 사우려면 머 재료가 있어야 무기를 만들어 대항하죠.
또 노화가 빨리 온다거나 심하면 머리도 빠지고 등등...

[-10 ∼ -20% = 체중미달]이라고 판정됩니다.
좀 야위셨군요. 친구와 같이 다니면 사람들이 그 친구 혼자만 먹었기 때문이라고 생각할지도 몰라요. 친구한테 못할 일 시키는거라구요.
이런 경우도 체력이 저하되었기 때문에 감염성 질병에 쉽게 걸릴 수 있답니다.

[-10 ∼ +10% = 정상]입니다.
앞으로도 계속 이 상태를 유지 할 수 있도록 규칙적인 생활과 운동으로 생기넘치는 삶을 유지하시면 되겠습니다.

[+10 ∼ 20% 범위 = 과체중]으로 판정합니다.
음~ 노력이 필요하군요.
현재는 큰 무리가 없다고 해도 계속 이런 상태를 유지하면 쉽게 피로해 지는 것은 둘째로 하더라도 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증, 심장질환 등등 여러 가지 성인병에 걸릴 확률이 증가 한다구요.

[+20% 이상 = 비만]으로 판정합니다.
이런! 큰일이군.
바닥에 떨어진 물건을 줍기가 불편하다거나 많이 움직임이면 쉽게 지친 다거나 숨이 가쁘진 않으세요?
하지만 그런 건 별일이 아니죠.
여러가지 성인병에 걸릴 확률이 급증한다는 사실에 비하면 말이죠.

* 비만도% = {(현재체중- 이상체중) ÷ 이상체중} × 100 = ?
* '뚱뚱맨'의 비만도(%) = {(81 - 63) ÷ 63} × 100 = 28.57%
'뚱뚱맨'은 비만(+20%이상 ) 이네요. 이런! 큰일이군.
이제부터 열심히 운동으로 다이어트 해야겠어요~

5) BMI (Body Mass Index : 체질량지수)를 구해보자!

여러가지 건강 안내 책에는 BMI라는 얘기가 나오죠?
그리고 이상체중으로 구한 비만도로는 확신이 안 서는 분, 실험을 하고 결과를 얻을 때 좀 더 확실하게 하기 위해서 BMI에 대해서 알아보도록 합시다.
한번의 계산 만으로 자신의 상태를 판정하는 것이 맘에 걸리는 과학적인 분, 또는 계산하는 일이 즐거움인 당신이라면 BMI도 알아보자구요.

▷ BMI는 체질량지수라고도 하는데 신장과 체중을 이용하여 지방의 양을 추정하는 공식이랍니다.

몸무게 (kg)
BMI = --------------
키 (㎡)

* 키의 단위가 m라는 것을 유의하세요.
cm로 계산하면 BMI값이 이상하게 나오니까요.

▷ 체질량지수에 의한 비만의 판정하는 기준은 다음과 같습니다.

20.0 이하이면 '체중미달'입니다.
20.1 ∼ 25.0 라면 당신은 '정상'이구요,
25.1 ∼ 30.0 이라면 음~ '과체중'이시군요.
그리고 30.1 이상 이라면 '비만'으로 판정합니다.

81
"뚱뚱맨"의 BMI 는 = ------------- = 28.0
1.7 x 1.7

BMI로 계산을 해도 역시ㅎ~ㅎ~ㅎ~ 과체중!!!! 비만은 아니라니 조금 위안이 됨?????

6) 1일 에너지 필요량은 얼마?

이번에는 하루에 필요한 총 에너지를 계산해보도록 하죠.
이상체중, 비만도, BMI구하느라 ◎.◎ 눈이 핑핑돌지만, 열심히 구해보자구요.

1. 기초 대사량 (kcal)

여자 = 몸무게(kg) ×0.9(여자) ×24(시간)
남자 = 몸무게(kg) ×1(남자) ×24(시간)

* '뚱뚱맨'의 기초대사량 = 81 ×1 ×24 = 1944(kcal)

2. 활동 대사량(kcal) = 기초대사량(kcal) ×0.7(중간정도의 활동을 하는 사람)

참고로 활동대사량에서 기초대사량에 0.7을 곱해 주었는데 이것은 중간정도의 활동을 하는 사람일 경우입니다.

[아주 가벼운 활동일 경우는 0.2 ∼ 0.4를]
수면, 교양(독서, 쓰기), 휴식, 담화, 식사, 세면, 배변, 재봉, 취미(꽃꽂이, 악기연주), 운전, 책상에서 사무보는일 등

[가벼운 활동일 경우는 0.55 ∼ 0.65를]
차타기(전철, 버스등에 서서), 화장, 산보, 세탁(전기세탁기에 빨래를 넣고 빼는일, 손으로 빨래걷기, 빨래널기, 다림질), 취사, 청소(전기청소기, 방쓸기), 정원가꾸기, 보통속도로 걷기, 목욕, 육아(애기업고 걷기)등

[중등 활동일 경우는 0.7 ∼ 0.75를]
보통속도록 자전거타기, 계단 내려오기, 청소(걸레질하기),
빨리걷기, 이불 올리고, 내리고 널고 걷기, 계단오르내리기,
볼링, 소프트볼, 야구, 평지에서 골프, 댄스(TV체조, 에어로빅), 탁구, 보트타기등이 있습니다.

[심한활동일 경우는 0.8 ∼ 1.0을 곱합니다.]
계단오르기, 테니스, 스키, 수상스키, 배드민턴, 조깅, 등산,
유도, 검도 , 축구, 럭비, 농구, 스케이트, 수영,
근력트레이닝(덤벨, 바벨), 달리기 등

* '뚱뚱맨'의 활동대사량 = 1944 × 0.6(가벼운 활동) = 1166.4 (kcal)

3. 식품이용을 위한 에너지 = (기초대사량 + 활동대사량)/0.9 × 0.1

* '뚱뚱맨'의 식품이용을 위한 에너지 = {(1944 + 1166.4) / 0.9} × 0.1 = 345.6

▶ '뚱뚱맨'의 하루동안 필요한 에너지량은 1 + 2 + 3 모두를 더한 값입니다.

하루동안 에너지 필요량은 1944 + 1166.4 + 345.6 = 3456(kcal)입니다.

결론적으로 작먹고 운동을 해서 건강을 유지해야지 굶어서는 않된다는 야그..

7) 다이어트 목표를 세워보자구요~

체중을 줄이기 위해서 1일 에너지 필요량에서 줄이고자하는 무게의 에너지를 줄입니다.

체지방 1kg은 약 7000kcal의 에너지를 냅니다.

따라서 1주일에 0.5kg을 줄이기 위해서는 3500kcal를 소모해야하고 하루에 500kcal씩 줄여야 한다는 결론ㄴㄴㄴㄴㄴ

보통 1주일에 1Kg이내의 체중감량은 몸에 크게 무리가 가지 않으니 이것을 바탕으로 체중감량 목표를 세워보세요~

단, 고도 비만의 경우에는 의사의 관리하에 좀더 빠른 속도의 감량이 허용되기도 한답니다.
"뚱뚱맨의 결심"

health cycle 40분 300kal/일
도보출근 45분 300kal/일
도보퇴근 45분 300kal/일
900~1000kal 일주일하면 5000~6000kcal// Average 5500kcal/1주(회사출근기준)

이렇게 하면 1주일에 0.7kg씩 감량?????

뚱뚱맨은 18kg을 빼야하니까 26주를 해야하는데 휴~~~~~~~~한숨만 나오네요...건강하세요..


I'II be back...........after six months!!!!

여기까지 읽느라고 수고 많으셨겠지만, 그래도 이런 의지를 가지고 지방을 빼려는 노력이 있는 사람들은 꼭 성공한다고 경험으로 말씀드릴 수 있습니다.

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