[스크랩] 혈관을 싱싱하게 - 유산소 운동 방법에 대해서

어제에 이어서 그러면 유산소 운동은 어떻게 하는 것인지에 대한 이야기를 하겠습니다.

저녁에 운동을 하고 퇴근해서 뉴우스를 보니까 요즘 뇌출혈 관계에 대한 뉴우스가 나오던데, 60대보다 오히려 40대가
더 많은 환자가 발생해서 통계적으로 위험하다고 하더군요.

인체의 혈관중 가장 많은 혈관과 약한 핏줄을 가진 곳이 뇌입니다.
따라서 아주 작은 충격에도 인간의 뇌는 쉽게 망가집니다.
그래서 조물주께서 인간의 뇌를 보호하려고 아주 특수한 두개골로 보호하려 하셨나 봅니다.

그러나 외부의 충격과 내부 심혈관계의 충격은 서로 다른 영역입니다.

꾸준하게 혈관을 탄력있고 싱싱하게 보관해야할 이유가 여기에 있습니다.


인류는 약 6000년 전부터 이집트의 나일강 부근에서 농경사회가 생성되면서 부터 그동안의 생존의 조건인 수렵으로부터 해방이 되면서 비만이 시작되었고, 또한 인류의 질병이 생겨났다고 합니다.

현대는 못 먹어서 생기는 질병보다는 너무 잘 먹어서 생기는 병이 문제입니다.
못 먹던 시절에는 영양실조가 걸리면 동의보감에서 허준선생께서 말씀하셨듯이 삼계탕이 약이 되던 시절이 있었습니다만, 지금은 아무때나 식당에가서 막을 수 있는 식사메뉴의 일부가 되어버린 세상입니다.

식사에서 섭취하는 영양소는 대개 5가지로 나눕니다.
탄소화물, 지방, 단백질, 무기염류, 비타민, 더러는 물까지 포함을 하지만 물의 성분인 미네랄은 무기염류에 속한다고 할 수 있습니다.

우리가 운동을 시작하면 몸 속에 저장되어있는 영양소 중의 탄수화물이 맨 먼저 소모가 됩니다.
그리고 가장 많은 에너지를 발휘를 합니다.
탄수화물과 단백질은 1g 당 대개 3Kal 의 에너지를 갖습니다
그러니까 어떤 운동을 하던지 운동을 시작해서 20 분 정도는 몸에 저장되어 있는 탄수화물이 소모되고 가장 큰 파워를 내는 영양소로 쓰입니다.

어느 정도 소모되면 그 다음엔 단백질이 소모되고 간에서 대사기능을 통하여 ATP-PC 씨스템에 의해서 소모된에너지는 사람의 나이와 개인의 능력에 따라 다르지만 에너지가 다시 충전 되려면 대개 30초에서 2분 정도 걸립니다.
그러면 처음처럼 다시 힘을 낼 수 가 있는 것이지요.

지방은 그런 탄수화물에너지가 적당량 소모된 다음부터 천천히 소모되기 시작하는 데요 지방은 저강도 장시간 운동에서만 에너지로 쓰이지요.

그리고 지방은 1g 당 9Kal 의 에너지를 갖습니다.
지방에너지가 소모되는 과정을 보면 호흡으로 들이키는 공기중에 용존된 약 18 % 의 산소가 몸 속으로 들어가 약 3 ~ 4 %가 소요되고 남은 14 % 정도는 다시 호기를 통해서 대기중으로 배출됩니다.

이때 몸 속으로 들어간 산소가 단위 시간당 평소보다 약 3배 정도 더 들이킬때 혈액을 통해서 에너지와 함께 체내 말초신경까지 공급이 되면서 혈액 속에 녹아 있는 지방을 소모시키는 원리는 우리가 부르는 유산소 운동입니다.

자 그럼 평소보다 약 3 배 정도 의 산소를 더 들이키려면 유산소 운동기구의 약한 토오크에다 빠른 스피드를 요구하는 겁니다.
고정식 싸이클을 예로 들자면 90 ~ 110 RPM 정도의 속도로 무지 빠른 속도로 달려야만 유산소 운동이 제대로 된다고 할 수 있습니다.
그리고 모든 에너지가 대사 과정을 거치려면 물이 필수적인데, 특히 지방을 소모 시키려면 더 많은 물을 필요로 합니다.
대개 싸이클이나 런닝머신에 작은 물통이 매달려 있는 것을 볼 수가 있는데, 이것은 대개 약 1시간의 운동량에 필요한 수분이 그 정도의 양이라고 생각하면 됩니다.

더러는 나는 체질때문에 물만 먹어도 살이 찐다는 분들이 있습니다.
유산소 운동에서 땀을 흘리면서 물 섭취를 적게 하면 인체는 자율신경이 교감신경의 작용으로 체내 대사 기능을 최소한으로 줄여서 땀 배출을 억제합니다.
따라서 몸 속에 혈액은 대부분 물로 구성 되어있기 때문에 몸에서 필요한 수분을 충분하게 섭취하지 않으면, 땀 흘린 것 만큼 혈액은 혼탁해져서 유산소 운동 본래의 목적인 피를 맑고 깨끗하게 하는 취지가 없어져 버리고 맙니다.

가끔 보면 나이드신 어르신이나 좀 뚱뚱하게 지방질 성분이 많으신 아주머니들이 싸이클의에 신문을 펼쳐 들고 아주 천천히 운동하는 모습을 보는 경우가 종종 있는데, 그런 분들은 몇 년 전에도 그런 상태로 운동을 했었고, 대화를 나누어 보면 유산소 운동을 아무리 많이 해도 효과가 하나도 없다고 말씀을 하시는 데, 그건 방법이 잘 못 되었기 때문입니다.

그런 분들은 잘 못된 방법을 지적하고 새로 지도를 해도 빨리 자전거를 타면 무척 힘이 들기때문에 종전의 방법으로 바로 되돌아가 버리고 맙니다.

여기 까지하면 어느 정도 정리가 되었다고 생각됩니다

그래서 운동을 시작할때 준비운동- 스트레칭- 웜업- 웨이트트레이닝- 유산소 운동- 스트레칭- 마무리.

대충 이런 식으로 운동을 하면 아주 훌륭한 프로그램입니다.

자 ! 건강에 자신있는 당신 언제나 당당하고 아름답습니다.

메모 :