[스크랩] 비타민

1. 수용성 비타민

물에 녹는 비타민을 수용성 비타민이라 하며 종류에는 티아민(비타민 B1), 리보플라빈(비타민 B2), 엽산 등과 비타민 C가 있고 과량 먹었을 경우 소변 중으로 배설 되므로 독성의 위험은 없다.

1) 비타민 C

비타민 C는 항산화제로서 몸속에 결합 조직을 구성하는 단백질인 콜라겐 형성에 반드시 필요하며, 철이 잘 흡수되도록 돕고, 면역 기능 및 상처 회복에 중요한 역할을 한다.
그러므로 비타민 C가 부족할 경우 세포간 물질과 콜라겐 합성에 장애를 받아 상처나 화상의 치유가 더디고 뼈와 치아가 단단해지지 않고 모세혈관이 쉽게 파열된다.
대표적 질환으로 잇몸이 붓고 출혈이 나며 이가 빠지기 쉬운 괴혈병이 있는데, 증상이 더 심해질 경우 체중이 감소하고 근육에 힘이 없어지며 심지어 사망에 까지 이를 수 있다.
그리고 주근깨나 기마 등 피부에 색소침착을 방지하기 때문에 여성들의 피부 미용에 꼭 필요하다고 하겠다. 비타민 C는 철분의 흡수를 도와주기 때문에 빈혈 예방에도 도움을 준다.

남성들에게도 비타민 C는 강조되는데 그 이유는 알코올이나 담배의 니코틴작용을 감소시키며 스트레스를 완화한다. 술과 담배를 피는 사람은 이 비타민의 섭취를 증가시킬 필요가 있을 것이다.
흡연자가 담배 한 개피를 필 경우 하루 비타민 C의 권장량의 절반을 소비하게 되는 셈인데 이는 귤 하나를 먹은 양으로 흡연자의 경우 과일이나 채소를 통해 비타민 C를 충분히 먹을 필요가 있다.

비타민 C의 급원 식품은 채소와 과일류이며 이중에서도 비타민 C의 함량이 유난히 높은 식품으로는 풋고추, 고춧잎, 피망, 양배추, 시금치 등의 야채와 키위, 오렌지, 딸기, 토마토 등의 과일이 있다.
비타민 C는 흡수한 후에는 대략 3시간이내에 배설되므로 항시 섭취하는 것이 필요하다. 한꺼번에 많이 먹게 되면 낭비하게 될 뿐이다. 과량을 섭취하는 경우 오줌을 통해 남는 비타민 C가 배설되지만 아주 과량인 경우 요도가 쓰린 부작용이 나타나기도 한다.

2) 티아민(비타민 B1)

티아민은 탄수화물을 비롯한 단백질, 지방이 우리 몸에서 에너지로 사용될 때 반드시 필요한 비타민이다. 그러므로 총 에너지 섭취량이 증가할수록 티아민 권장량(0.5㎎/1,000㎉)도 증가한다.
티아민의 주요 식품 급원은 맥주 효모, 돼지고기, 두류 등을 들 수 있으며 곡류의 배아 부분에 많이 함유되어 있다. 그러므로 현미등을 밥에 섞어 먹는 경우 티아민의 섭취량을 늘릴 수 있다.

경미한 티아민 결핍 시는 불안, 초조, 두통, 피로 등의 증상이 나타나지만 심각한 결핍 시에는 신경 장애로 인한 다리 마비와 심장 쇠약 증상이 나타나는 각기병을 초래한다.
성인의 경우 도정된 곡류로 고탄수화물 식이를 하거나 과다한 육체 노동, 발열, 만성 알코올 중독자, 대사 항진 환자들에게서 부족증이 나타나기 쉽다. 수용성 비타민이므로 과량섭취시 배설되고 독성은 없다.

3) 리보플라빈 (비타민 B2)

리보플라빈은 조효소로서 체내에서 일어나는 여러 가지 산화· 환원 반응을 촉매 하는 역할을 한다. 리보플라빈은 빛에 의해 잘 파괴된다. 그러므로, 유리병에 담긴 우유는 햇빛이 들지 않는 곳에 보관해야 하며 먹는 피임약도 리보플라빈의 결핍을 초래할 수 있다.

리보플라빈 결핍 증세는 주로 구강에 나타나는 구각염, 구순염, 설염 등과 코, 입 주위의 안면이나 음낭 외음부의 지루성 피부염, 안구충혈이나 광선 공포증, 조로성 백내장, 빈혈 등이 나타난다.

육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품과 우유제품이 리보플라빈의 좋은 급원이기 때문에 채식주의자들은 리보플라빈이 부족하기 쉬우나 두류, 녹색 야채, 곡류, 난류도 좋은 급원이므로 야채나 곡류를 먹고 술을 많이 먹지 않는다면 채식주의자도 충분한 리보플라빈을 섭취할수 있다.

4) 엽산 (folate)

엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이므로 세포 분열과 성장에 특히 중요하다. 엽산 결핍은 빈혈을 일으키고 혈구에 거대적아구성 이상을 초래할 뿐아니라 조산, 사산, 저 체중아 출산 등 임신 결과에 악 영향을 미치고 최근에는 뇌성마비와 심경관 결함 빈도를 높이며 여성의 자궁 경부 형성 장애에도 관련이 있는 것으로 보고되고 있다.
그러므로 임신 중에 엽산 보충에 각별히 신경 써야 한다. 엽산이 많이 들어 있는 식품으로는 간, 엽채류, 두류, 이스트, 과일류가 있다.

엽산은 시금치, 아스파라거스, 소고기 간, 파슬리, 브로콜리, 상치, 땅콩 등에 풍부한데 열에 약하므로 조리시 유의해야 한다.
예를 들어 5분간 가열하면 50-90%, 15분 가열하면 90-95%가 파괴된다고 한다. 엽산은 소장에서 흡수가 되는데 저장량이 3개월 정도면 고갈이 된다.

2. 지용성 비타민

물에 녹지 않는 비타민을 지용성 비타민이라 하며 지방을 섭취할 때 같이 흡수된다. 종류에는 비타민 A, D, E, K가 있고, 과량 먹으면 몸에 축적이 돼 독성을 나타낸다.

1) 비타민 A와 카로틴

비타민 A는 시각, 성장, 세포 분열, 생식 그리고 면역 체계의 보존에 매우 중요한 역할을 한다. 비타민 A의 활성형태인 레티놀은 간과 생선 간유등 동물성 식품에만 있으며, 과량 먹을 경우 독성이 있어 피로감, 두통, 구역질, 설사 등 독성 효과를 낼 수 있어 권장량의 10배 이상을 먹는 것은 위험하다.

비타민 A의 전구체로 카로틴이 있는데 그 중 β-카로틴이 가장 잘 알려져 있으며 당근과 시금치와 같은 푸른 잎 채소와 해조류에 많이 들어있다.
β카로틴의 경우 카로틴 형태로 음식 중에서 섭취하고 체내에 들어와 우리 몸이 필요한 만큼 레티놀로 전환된다. 그러므로 아무리 많이 먹어도 독성이 없으며 단지 피부 밑에 노랗게 색소가 쌓여 손바닥 등이 노랗게 보일 수 있는데, 이 또한 먹는양을 줄일 경우 원 상태로 돌아가고 몸에 해롭지 않다.

반면 비타민 A가 부족할 경우에는 눈에 관련하여 야맹증과 각막 건조증이 발병할 수 있고 심할 경우 실명을 초래할 수도 있다. 또 다른 증상으로 식욕 부진, 감염에 민감해지고 호흡 계나 다른 기관의 상피 세포의 각질화를 들 수있다.

비타민 A와 그 유도체들이 여드름 치료에 도움이 된다는 연구가 있기는 하나 그 양이 상당히 높아서 중독의 위험성이 다분히 있다. 그러므로 전문 지식을 갖춘 의사의 지시에 따라 독성이 비교적 적은 비타민 A의 유도체로 처방을 받아야 한다. 여드름 치료의 목적으로 함부로 혼자 먹어서는 안 된다.

2) 비타민 D

비타민 D는 적절한 골격 형성과 혈청 칼슘과 인의 농도를 정상 범위로 조절하는 무기질 평형에 중요한 역할을 한다. 함유 식품은 생선의 간유, 기름진 생선, 난황 정도를 들 수 있으며 식품 중에 그다지 많지 않아 우유 등에 강화 제를 첨가하는 경우도 있다.

비타민 D의 경우 하루에 햇빛을 15분 정도 쬐면 하루 필요량을 체내에서 합성할 수 있다. 그러나 노인이나 실내에서 주로 활동하는 사람의 경우 이 필요량을 충분히 만들어내기가 쉽지 않으므로 식품을 통한 섭취가 필요하다.
비타민 D가 결핍되면 골격의 석회화가 충분히 되지 않아 심할 경우 어린아이의 경우 구루병을 일으키기도 하고 성인의 경우 골연화증이 나타나며 심각한 뼈 상실을 일으킨다.
노인의 경우 성인과 같은 양을 먹어도 흡수율이 떨어지므로 충분히 먹을 필요가 있다. 반면 권장 량의 5배 이상만 섭취해도 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증, 연조직의 칼슘을 축적시키는 등의 독성이 나타난다.

3) 비타민 E(토코페롤)

비타민 E는 비타민 C와 더불어 항산화제로 알려져있다. 비타민 E가 결핍되면 불포화 지방산의 산화가 세포막을 따라서 쉽게 확산되어서 세포의 손상을 가져오고, 궁극적으로 적혈구의 용혈 현상과 근육과 신경세포의 손상까지 가지고 올 수 있다.
비타민 E에 대한 동물 실험 중 쥐의 생식 능력이 향상되었다는 연구 결과에 따라 사람의 성기능 향상에 비타민 E가 도움을 준다고 잘못 생각하는 사람들이 많은데 이는 쥐 실험을 통한 결과일 뿐 아직 사람에 대해선 확실한 근거가 없는 현실이므로 과대 선전에 피해를 보지 않도록 해야 한다.

비타민 E가 가장 많이 함유되어 있는 식품에는 식물성 기름(콩, 옥수수, 해바라기 씨, 목화씨 기름등)과 이들의 가공 제품인 마가린과 쇼트닝이 있고, 다른 지용성비타민에 비해 독성은 적은 편이다.

4) 비타민 K

비타민 K는 혈액 응고 작용을 하며, 혈장, 뼈 신장에서 발견되는 특정한 단백질의 생합성에도 필요하다. 주요 식품은 녹색 채소이며 과일, 우유, 고기, 곡류 등에서도 공급된다. 비타민 K는 식사와 장내 세균을 통해 합성이 가능하므로 결핍증은 거의 없는 편이다.

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