[스크랩] 다치고 후회말고 준비운동을 잘하자!

웨이트 트레이닝/준비운동

■ 준비운동


1. 적당한 준비운동

격렬한 근육 운동이 포함되는 신체활동에는 준비운동이 필수적이다. 스트레칭은 근육의 길이를 늘이는 것으로 근육의 온도를 상승시켜서 에너지 생산을 위한 반응의 속도를 높이는 데는 효과가 없으므로 먼저 warm-up을 실시하고 나서 stretching을 실시해야 효율적이다.

근육의 온도가 상승되면 근육의 길이가 보다 쉽게 늘어나므로 부상이나 통증의 가능성이 최소화될 것이다.


2. 유연성의 종류

정적 유연성은 하나의 특정 관절에서 어느 정도의 동작 범위가 가능한 지 평가하는 것이며 동적 유연성은 특정 관절에서 동작할 때 저항이 어느 정도인가를 측정한다.

1) 유연성에 영향을 미치는 요소들

연령의 증가와 함께 남녀 모두 유연성이 감소하지만 신체활동이 활발한 사람의 경우에는 상대적으로 유연성이 훨씬 오래 유지된다. 이렇게 유전적인 요인과 나이, 성별, 신체활동의 정도, 근육 연결조직의 경직성 등에 의하여 많이 영향을 받는다.

2) 웨이트 트레이닝과 유연성

일반적인 생각과는 달리 웨이트 트레이닝은 유연성을 감소시키지도 않고 근육을 뭉치게 하지도 않는다.

동작의 전 범위를 운동시켜야 하는 중요성(Importance of full range of motion)중량을 처음의 위치로 되돌리지 않고 곧 바로 다음 번 동작을 수행하는 경우에는 동작의 범위가 줄어서 근육을 스트레칭 할 수 있는 기회를 상실하며 계속해서 이런 나쁜 습관을 가지게 된다.

3. 올바른 스트레칭 방법

스트레칭은 천천히, 그리고 점차적인 정적 스트레칭을 실시해야 한다. 고통을 느끼도록 스트레칭해서는 안되며 또한 근육에 손상이 가서도 안될 것이다. 충분히 이완된 상태여야 하며 근육이 가볍게 스트레칭 되거나 근육의 당김을 약간 느낄 정도로만 실시한다.

약 15-30초 동안 최초의 스트레치를 유지한 다음 아픔을 느끼기 직전까지 계속해서 스트레치를 증가시킨다. 마지막 스트레칭 자세는 10-15초 동안 유지한다. 스트레칭을 할 때 탄력을 이용한 동작은 피해야 한다.

4. 부상의 예방

힘든 동작을 실시하기 전에 가벼운 무게로 여러차례 동작을 실시해서 항상 근육의 온도가 충분히 상승되도록 주의를 기울인다.

5. 근육의 쓰라림

운동 시작 전에 준비운동과 스트레칭을 철저히 해야한다. 쓰라림이 심하면 운동의 강도를 줄이 는 것도 부상을 방지하는 방법이다.


6. 운동중의 안전한 호흡방법

웨이트 트레이닝은 무거운 중량을 다루어야 하는 운동이므로 호흡에 각별히 주의해야 한다.
여러 가지 호흡 방법들을 이야기하고 있지만 본인의 생각으로는 1회의 반복을 2 부분으로 나누어서 힘이 많이 드는 부분과 힘이 덜 드는 부분으로 나눈다.
예를 들어서 팔굽혀펴기의 경우에는 팔을 굽힐 때 숨을 들이쉬고 팔을 펼 때 숨을 내쉬는 것이다.
Bench press의 경우에는 Barbell을 몸 쪽으로 내릴 때 숨을 들이쉬고 Barbell을 들어올릴 때 숨을 내쉬는 것이다.
LAT machine이나 High pulley처럼 몸 쪽으로 당길 때 힘을 쓰는 기구의 경우에도 같은 방법으로 호흡을 해야 한다고 믿는다.

전에는 가슴이 넓어지는 동작에서 숨을 들이쉬거나 호흡을 그냥 편한대로 하라고 말을 하곤 했었는데 이제는 흉곽의 부피보다는 흉곽 속의 압력에 초점을 맞추고 있다.
또한 운동 중에 절대로 숨을 참지 말아야 한다.

우리의 몸에서는 어느 부분의 근육을 수축시키더라도 복직근을 포함한 복부의 근육들은 어느 정도 수축을 하므로 횡경막이 올라가게 된다.
그러면서 흉곽의 부피가 줄어드는데 만일 이때 숨을 참는 다면 Glottis가 막혀서 흉곽 속의 압력이 올라가므로 그 속으로 지나는 정맥이 과도하게 수축되므로 심장의 우심방으로 혈액이 충분히 돌아갈 수 없게 된다. 그러므로 뇌를 포함한 온몸에 충분한 혈액을 공급할 수가 없게 되는 것이다.

만일 근육을 수축시키면서(힘을 많이 쓰면서) 숨을 들이쉰다면 흉곽 내부의 압력은 더욱 상승할 것이므로 더 위험하게 되는 것이다.

따라 할수 있을련지 몰라? 괜스레 걱정되네.

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