운동
[스크랩] 상대방의 몸을 볼때 ? 가슴운동 방법입니다
no pain no gain
2007. 7. 5. 13:11
이 글을 읽기 전에 먼저 이해를 하려면 용어와 기구이름을 알아야 한다.
관심있는 사람은 헬스 관련 잡지를 하나 구해서 먼저 보길 바란다.
가슴운동(The Chest Training)
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가슴 운동종류
바벨 /벤치 프레스 Barbell /Bench
바벨 /인크라인 벤치 프레스 Barbell bench presses
바벨 /디크라인 벤치 프레스 Barbell /Decline bench presses
덤벨 /벤치 프레스 Dumbbell /Bench presses
덤벨 /인크라인 벤치 프레스 Dumbbell /Incline bench presses
덤벨 /디크라인 벤치 프레스 Dumbbell /Decline bench presses
덤벨 /풀오버 Dumbbell /Pull over
덤벨 /프렛보드 덤벨 플라이 Dumbbell /Flat-board dumbbell flyes
덤벨 /인크라인 덤벨 플라이 Dumbbell /Incline dumbbell flyes
덤벨 /디크라인 덤벨 플라이 Dumbbell /Decline dumbbell flyes
머신 /케이블 플라이 Machine /Cable flyes
머신 /펙덱 플라이 Machine /Pec-dec flyes
머신 /케이블 크로스 오버 Machine /Cable cross overs
머신 /벤치 프레스 Machine /Bench presses
팔 굽혀 펴기 (넓게 잡고) Wide grip push-ups
평행봉 담구기 Parallel bar-dips
가슴 펴기 Standing pec'-flye
가슴 운동방법
바벨 /벤치 프레스 Barbell /Bench presses
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-벤치 프레스는 흉근(하부, 상부, 외부부위), 삼각근, 상완삼두근의 근육을 발달시키며 광배근도 간접적인 압박이 주어진다.
-벤치에 누워 그립의 폭을 넓게 혹은 좁게 선택할 수 있으나 어깨넓이보다 5∼8 Cm정도로 바를 잡는 것이 흉근을 보다 효과적으로 고립시킬 수 있다.
-바를 가슴으로 내릴 때 어깨 견갑골과 몸통의 안전을 위해 어깨는 아치형을 이루고 등과 히프는 벤치에 맞닿도록 유지시키고 허리부위를 벤치 면에서 약간 휘어진 상태로 뛰어준다.
-이런 자세는 공동작용 부분의 관련이 적어지고 보다 효율적인 분리를 허용하고 상해위험을 감소시키고 압박 받는 동안 많은 힘을 발휘시켜 준다.
-상완을 허리 바깥으로 내밀고 바가 가슴중간 부위 흉골에 닿도록 내리면서 깊이 숨을 들이 마신다.
-이때 전완골은 상완골과 90도 각도가 되도록 하며 바가 가슴 위에서 바운드되지 않도록 한다.
-동작의 전 과정을 통해 팔꿈치는 하체 쪽으로 향하지 말도록 하고 항상 양 측면부를 향하도록 한다.
-이러한 동작은 흉근의 관례작용(Involvement)과 분리 및 스트레칭을 향상시킨다.
-바를 밀어오려 원위치할 때는 히프가 들리지 않도록 주의하고(척추 상해예방) 어깨관절 바로 윗부분에 위치하도록 팔꿈치를 확실히 편 상태에서 호흡을 짧게 내뱉고 1초동안 최고의 수축상태로 멈춘다.
-신중하게 각 반복의 최고 위치에서 흉근에 가능한 힘을 집중하여 수축시키면서 순조롭게 완전 범위의 반복을 시행하도록 한다.
-정상보다 좁은 그립(Narow grip)은 삼두근에 있어서 동작 범위를 증가 시킬 수 있으나
-양손을 서로 맞닿게 한다거나 겨우 몇 Cm 띄우는 것은 손목의 통증을 불러일으키고 부상을 유발시킬 수 있다.
-좁은 그립의 운동 시 팔꿈치가 바깥쪽으로 향해 있으면 바를 가슴으로 내리지 말고 스트레스를 받지 않는 본능의 위치로 조절하여 실시하다.
-적응이 되면 점차로 증가시킬 수 있는 동작범위로 훈련하도록 한다.
-정상보다 넓은 그립(Wide grip)은 가슴에서 좀더 높게 바를 내리는 것과 일치한다.
-넓은 그립으로의 실시는 흉근의 관련을 크게 하여 주며 더 훌륭한 섬유를 쓰도록 촉진하며 어깨관절 그 자체에 자극을 증가시킨다.
바벨 /인크라인 벤치 프레스 Barbell /Incline bench presses
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-올림경사가 30∼45°각도의 인크라인 벤치에 누워서 어깨 너비보다 5∼8Cm정도 넓게
바를 잡고 팔을 뻗어 어깨와 일직선이 되는 위치까지 바벨을 들어올린다.
-이 자세를 측면에서 보면 팔이 바닥과 수직이 되는 모양으로 유지하고 최고의 위치에서 긴장을 주고 잠시 멈추었다 팔꿈치를 뒤로 서서히 빼면서 어깨 높이까지 뒤로 당기면서 바벨을 낮추어 목 아래 쇄골부위에 바가 닿도록 내리며 이때 흉근을 최대로 확장시키면서 숨을 들이마시도록 한다.
-가슴 위에서 바가 바운드되지 않도록 천천히 팔을 뻗어 바벨을 처음의 위치로 들어 올리면서 숨을 내뱉는다.
-이 운동은 가슴 상부를 채워 넣는데 좋은 운동이다.
바벨 /디크라인 벤치 프레스 Barbell /Decline bensh presses
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-디크라인 벤치(거꾸로 경사진 벤치)에 누워서 어깨 넓이 그립으로 바를 잡는다.
-팔을 쭉 펴서 바의 위치가 어깨와 일치한 상태에서 시작한다.
-바를 천천히 내려 가슴 하부지점까지 내렸다 원위치한다.
-내릴 때 들이마시고 올리면서 내쉰다.
-이 운동은 가슴의 아래쪽을 위해 필요하다.
덤벨 /벤치 프레스 Dumbbell /Bench presses
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-덤벨 벤치프레스는 흉근(하부, 상부, 외부부위), 삼각근, 상완삼두근의 근육을 발달시키며 광배근도 간접적인 압박이 주어진다.
-바벨 벤치 프레스보다 흉근의 관여가 깊다.
-양손에 적량의 덤벨을 잡고 프렛벤치에 눕는다.
-덤벨을 가슴으로 내릴 때 어깨 견갑골과 몸통의 안전을 위해 어깨는 아치형을 이루고 등과 히프는 벤치에 맞닿도록 유지시키고 허리부위를 벤치 면에서 약간 휘어진 상태로 띠어 준다.
-이런 자세는 공동작용 부분의 관련이 적어지고 보다 효율적인 분리를 허용하고 상해위험을 감소시키고 압박 받는 동안 많은 힘을 발휘시켜 준다.
-상완을 허리 바깥으로 내밀고 덤벨을 최대한 어깨 쪽으로 깊이 내리면서 깊이 숨을 들이 마신다.
-덤벨을 밀어오려 원위치할 때는 히프가 들리지 않도록 주의하고(척추 상해예방) 어깨
-관절 바로 윗부분에 위치하도록 팔꿈치를 확실히 편 상태에서 호흡을 짧게 내뱉고 1초동안 최고의 수축상태로 멈춘다.
덤벨 /인크라인 벤치 프레스 Dumb /Incline bench presses
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-올림경사가 30∼45°각도의 인크라인 벤치에 누워 양손에 적량의 덤벨을 들고 팔을 뻗어 어깨와 일직선이 되는 위치까지 들어올린다.
-이때 덤벨을 잡은 손바닥은 전면을 향하도록 한다.
-이 자세를 측면에서 보면 팔이 바닥과 수직이 되는 모양으로 유지하고 최고의 위치에서 긴장을 주고 잠시 멈추었다 팔꿈치를 뒤로 서서히 빼면서 어깨 높이까지 뒤로 당기면서 덤벨을 낮추어 최대한 팔을 낮은 위치까지 내리며 이때 흉근을 최대로 확장시키면서 숨을 들이마시도록 한다.
-이 운동은 가슴 상부를 채워 넣는데 좋은 운동이다.
덤벨 /디크라인 벤치 프레스 Dumbbell /Decline bench presses
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-디크라인 벤치(거꾸로 경사진 벤치)에 누워서 양손에 적량의 덤벨을 잡는다.
-팔을 쭉 펴서 덤벨의 위치가 어깨와 일치한 상태에서 시작한다.
-덤벨을 천천히 내려 가슴 하부지점까지 내렸다 원위치한다.
-내릴 때 들이마시고 올리면서 내쉰다.
-이 운동은 가슴의 아래쪽을 위해 필요하다.
덤벨 /풀오버 Dumbbell /Pull over
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-이 운동은 늑골을 확장시키고 내부 근육을 강화시키는 데 있어서 가장 뛰어난 운동방법이다.
-몸통과 골반을 안정시키고 어깨만 벤치에 지지시키고 가로눕는다.
-이때 골반을 너무 낮게 내리게 되면 요추에 스트레스를 받게 되므로 골반을 높이 들어올리고 등을 약간 휘어진 상태를 유지하고 무릎을 자연스럽게 구부려 몸통이 운동중 안정되게 유지한다.
-머리는 운동 시 방해가 되지 않도록 유지하고 덤벨을 양손바닥 사이에 끼우고 가슴 상부위에 위치시킨다.(마치 벤치프레스의 준비자세 처럼)
-덤벨을 든 팔꿈치는 살짝 굽히고 상완이 벤치와 평행이 되거나 그 이상으로 내려 갈 때까지 덤벨을 머리위 뒤쪽으로 천천히 내리면서 숨을 들이마신다.
-팔꿈치를 구부려 주는 것은 팔꿈치의 부상예방을 위해 바람직하다.
-그러나 숙련자인 경우 팔꿈치를 구부리지 않고 팔꿈치를 뻗어 실시하면 어깨 관절과 흉곽부위의 스트레칭이 더욱 커지는 효과도 있다.
-원위치할 때 팔꿈치가 동작하면 한 개가 아닌 두개의 관절이 관련되어 많은 중량을 다룰 수 있지만 근육을 키우는 효과는 줄므로 반드시 어깨근육으로 당겨 올리도록 한다.
-덤벨을 뒤로 넘기면서 숨을 들이쉬고 올리면서 내쉰다.
-이 운동은 대흉 근과 광배근의 연결부위가 주로 관련되지만 복직근 부위도 스트레칭이 되므로 긴장을 주어 실시하면 운동효과를 더욱 증대시킬 수 있다.
덤벨 /프렛보드 덤벨 플라이 Dumbbell /Flat-board dumbbell flyes
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-덤벨 플라이는 대흉근 중간부위를 완전히 개발시키는데 매우 훌륭한 운동이다.
-또한 어깨관절의 동작범위를 보다 넓혀주는데 매우 효과적이지만 지나친 무게를 이용해 실시하는 것은 위험하다.
-평 벤치를 준비하고 양손에 덤벨을 들고 눕는다.
-이때 머리, 척추와 힢을 평 벤치 면에 밀착시켜 눕고 무릎은 직각이 되도록 유지한다.
-평벤치와 덤벨을 든 양팔은 평벤치와 L"자를 유지시키고 덤벨을 쥔 양손바닥은 서로 마주하고 준비한다.
-팔꿈치를 약간 구부리고 가슴을 중심으로 덤벨을 잡은 양손은 숨을 깊게 들이마시면서 반원을 그리면서 천천히 내린다.
-팔이 어깨높이나 그 보다 약간 더 내렸을 때 잠시 숨을 죽여서 멈추었다가는 원래의 위치로 돌아오면서 숨을 내쉰다.
-덤벨을 어깨 쪽으로 충분하게 내려 숨을 잠시 멈출 때 흉곽은 더욱 커지고 강해지게 된다.
덤벨 /인크라인 덤벨 플라이 Dumbbell /Incline dumbbell flyes
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-적당량의 덤벨을 양손에 들고 인크라인 벤치에 눕는다.
-덤벨을 잡은 양 팔꿈치와 손목을 쭉 펴고 머리위로 덤벨을 위치시킨다.
-숨을 들이마시면서 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 중량을 가슴 상부에 폭발적인 긴장을 유도하며 옆으로 내린다.
-덤벨을 원을 그리면서 크게 머리 위로 올리면서 팔꿈치와 손목을 쭉 펴며 숨을 내쉰다.
-이 운동은 가슴상부를 채워줄 뿐만 아니라 데피니션을 뚜렷하게 살려주는 운동이다.
덤벨 /디크라인 덤벨 플라이 Dumbbell /Decline dumbbell flyes
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-양손에 덤벨을 쥐고 디크라인 벤치에 등을 대고 누워서 덤벨을 든 팔꿈치를 똑바로 쭉 펴고 손바닥이 마주 보도록 준비한다.
-상완이 바닥과 평행이 되도록 원을 그리며 숨을 들이마시며 팔꿈치를 구부려 낮춘다.
-그리고 다시 처음의 위치로 가면서 숨을 내쉰다.
-최고의 위치에 이르게 되면 잠시 멈추어 긴장을 주었다가 다시금 반복을 한다.
-이 운동은 어깨에서 흉골에 이르는 전체 흉근에 영향을 주며 또한 가슴사이의 골을 깊게 해준다.
-팔꿈치를 구부려 주어 중량에 부담이 덜하지만 항상 적당한 무게를 선택하도록 한다.
머신 /케이블 플라이 Machine /Cable flyes
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-체스트 웨이트 기구를 몸 뒷쪽에 두고 무릎을 꿇고 앉거나 서서 실시하는 두 가지 방법이 있다.
-팔꿈치와 손목을 약간 구부리고 허리 바깥쪽에서 팔로 하이풀리의 핸들을 잡는다.
-다음 핸들을 가슴 높이에서 모우고 꽉 움켜쥔다.
-천천히 팔을 펴서 원위치 시키면서 허리 높이에서 핸들을 꽉 움켜쥔다.
-수축을 느낀 다음, 제자리로 돌아간다.
-어깨는 동작이 이루어지는 동안 계속해서 뒤쪽 아래로 유지해야 한다.
-어깨를 앞 쪽으로 당기면 흉근 훈련이 되는 게 아니라 삼각근 앞면이 자극 받게 된다.
-이 두 가지 운동을 하나의 반복으로 본다.
머신 /펙덱 플라이 Machine /Pec-dec flyes
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-펙덱 플라이 머신에 등 전체를 등판에 평평하게 밀착시킨 자세로 앉고는 어깨 뒤쪽 좌우측에 준비된 핸들을 잡는다.
-양손에 잡힌 핸들을 가슴 앞으로 반원을 그리며 팔꿈치가 몸통에서 멀리 위쪽으로 유지하도록 위치시킨다.
-핸들을 잡고 있는 양손이 반원을 그리며 어깨 뒤쪽으로 흉근을 최대로 팽창시키면서 숨을 들이마신다.
-완전한 팽창은 매우 중요하며 뒤로 젖힐 때 팔을 튀기지 않도록 천천히 실시하는 것이 효과적이다.
-이 운동은 가슴의 앞 부분인 대흉근, 소흉근과 어깨의 앞 부분인 전면 삼각근과 흉곽의 양쪽인 전거근의 발달에 효과가 있다.
머신 /케이블 크로스 오버 Machine /Cable cross overs
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-양팔에 케이블에 매달린 핸들을 잡고 서서 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 앞으로 살짝 비틀어 팔꿈치가 위로 오도록 준비한다.
-전면 하복부 앞으로 큰 원을 그리며 흉근의 수축을 느끼면서 숨을 내뱉으며 두 손을 모은다.
-손의 위치가 복부 쪽으로 높아질수록 효과가 적다.
-너무 낮게 되면 활배근을 비틀어서 흉근에 대한 효과를 감소시킨다.
-팔꿈치를 구부린 상태를 고정시켜 상완삼두근 사용을 피하며 반복 중 몸을 움직이지 않도록 고정시켜 흉근이 최대로 팽창될 때까지 큰 원을 그리며 손을 뒤로 뻗으며 숨을 들이 쉰다.
머신 /벤치 프레스 Machine /Bench presses
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-머신벤치 프레스에 등을 대고 벤치의 중심과 몸통의 중심을 일치시키고 허리를 약간 들어 준 상태로 다리의 힘을 빼고 눕는다.
-머신 벤치프레스 바의 핸들과 가슴중심부와 일치하는 위치까지 자리하고 위로 밀어 올리면서 숨을 내뱉는다.
-처음의 위치로 원위치하며 숨을 들이마시며 천천히 블럭이 닿지 않는 위치까지 내린다.
-머신 벤치 프레스는 바벨 벤치프레스에서처럼 중량을 바꾸는 불편이 없을 뿐만 아니라 많은 중량을 다룰 때 파트너의 도움 없이도 안전하게 운동을 수행할 수 있는 이점이 있으나 벤치프레스에서 처럼 실 중량의 부하가 걸리지 않고 지레의 작용에 의해 행해지는 점이 다를 뿐 우수한 운동이다.
팔 굽혀 펴기 (넓게 잡고) Push-ups
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-마루에 엎드려서 양팔을 어깨 넓이로 벌리고 머리부터 발끝까지 몸 전체가 반듯하게 일직선이 되도록 하고 양손의 위치는 어깨선과 나란히 하여 옆에서 보았을 때 일직선이 되도록 한다.
-팔꿈치를 굽혀 숨을 들이마시면서 최대한 상체가 바닥에 닿을 정도로 낮게 내린다.
-복부와 아래등 근육을 긴장시키고 하체가 쳐지지 않도록 대퇴 사두근과 허벅지 근육에까지 힘을 주도록 한다.
-팔꿈치를 펴면서 원래의 위치로 돌아가면서 숨을 내쉰다.
-이 운동은 바닥에 엎드렸을 때 손바닥의 위치에 따라 운동부위가 틀려지게 된다.
-손가락 끝이 전면으로 향하게 하고 팔꿈치가 옆을 보도록 실시할 때는 상체를 들어올릴 때 상완(어깨부터 팔꿈치까지)이 등의 뒤쪽으로부터 앞으로 수축하게 되며 팔꿈치 관절은 상완이 전완으로 부터 떨어질 때(상체를 올릴 때) 이완한다.
-손가락 끝이 서로 마주 보게 하고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 하고 실시하면 상체를 들어 올릴 때 어깨관절은 몸의 중심을 축으로 수평내전 동작이 이어지고, 어깨 인대 부위에서는 견갑골의 내전이 이루어진다.
-테크닉으로는 어깨보다 넓게 짚고 실시하면 대흉 근에 많은 긴장이 주어지고, 어깨 넓이 보다 좁게 짚고 실시하면 올릴 때 상완의 삼두근에 더 많은 긴장이 주어진다.
-바닥에서 실시하는 방법, 바닥보다 높게 혹은 낮게 실시하는 방법등 높낮이를 변화시켜 매우 다양한 각도에서 실시할 수 있어 많이 이용되고 있다.
평행봉 담구기 Parallel bar-dips
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-바-딥은 삼각근의 세 머리근육과 삼두박근 및 대흉근, 전면 삼각근의 부피(매스)를 증가시키고 데피니션을 향상시키는데 필수적인 운동이다.
-평행봉 사이에 몸을 위치하고 어깨 넓이보다 약간 넓게 뉴트럴 그립(손바닥이 몸 쪽으로 향함)으로 바를 잡는다.
-무릎은 엉덩이 쪽으로 구부려서 다리가 바닥에 닿지 않도록 유지시키고 팔꿈치를 몸에 밀착시켜 팔꿈치를 구부리고 몸통을 서서히 내린다.
-평행봉 사이로 몸통을 내릴 때 어깨관절에 스트레칭이 충분히 느껴질 때가지 숨을 들이 쉰 채로 팔꿈치를 구부려 내리고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 완전히 펴진 상태를 유지하며 원위치하여 잠시 멈춘다.
-삼두박근에 더 큰 근력과 부피를 키우기 위해서는 몸통을 최대로 낮게 내리도록 하고, 삼두박근의 데피니션의 증가를 위해서 원위치로 돌아올 때 팔꿈치를 완전히 펴도록 한다.
-반복 중 몸통이 흔들리지 않도록 서서히 이완하며 실시한다.
-테크닉으로는 가능한 자신의 체중을 이용하는 것으로 충분하지만, 고급단계를 시행하는
-선수들은 덤벨을 몸에 매달고 실시하여 저항을 높인다.
-어깨관절의 유연성을 높이기 위해서는 몸통이 내려진 상태에서 잠시 스트레칭이 되도록 하고 어깨에 폭발적인 힘을 향상시키고자 할 때는 내릴 때 어깨에 약간의 스트레칭이 느껴질 만큼의 높이까지 낮추었다가 곧 원위치한다.
-이때 몸통을 올릴 때 집중수축과 함께 이심적 수축이 작용하므로 강한 에너지를 폭발시킨다.
-주의할 사항은 팔꿈치가 너무 밖으로 나가게 되면 삼두근을 강조하지 못하고 흉근 상부와 삼각근 전면을 작용시키지 못하므로 수직으로 내렸다 올리는 것이 좀더 효과적이다.
-이때 주로 광배근과 대원근, 대흉근 하부에 관련된 근육이 작용되고 팔 회전 각도의 문제를 야기하여 어깨관절에 심한 스트레스를 받게 된다.
가슴 펴기 Standing pec' flyes
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-가슴을 똑바로 편 채로 서서 양 팔꿈치를 구부려 팔꿈치는 명치에 두고 두 손바닥이 마주하도록 눈앞에 닿을 정도로 위치한다.
-양손을 반원을 그리면서 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 최대한 회전한다.
-이때 숨을 들이마시고 원위치하며 들이마신다.
-이 운동은 가슴운동의 워밍업으로 이용하면 효과적이다.
관심있는 사람은 헬스 관련 잡지를 하나 구해서 먼저 보길 바란다.
가슴운동(The Chest Training)
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가슴 운동종류
바벨 /벤치 프레스 Barbell /Bench
바벨 /인크라인 벤치 프레스 Barbell bench presses
바벨 /디크라인 벤치 프레스 Barbell /Decline bench presses
덤벨 /벤치 프레스 Dumbbell /Bench presses
덤벨 /인크라인 벤치 프레스 Dumbbell /Incline bench presses
덤벨 /디크라인 벤치 프레스 Dumbbell /Decline bench presses
덤벨 /풀오버 Dumbbell /Pull over
덤벨 /프렛보드 덤벨 플라이 Dumbbell /Flat-board dumbbell flyes
덤벨 /인크라인 덤벨 플라이 Dumbbell /Incline dumbbell flyes
덤벨 /디크라인 덤벨 플라이 Dumbbell /Decline dumbbell flyes
머신 /케이블 플라이 Machine /Cable flyes
머신 /펙덱 플라이 Machine /Pec-dec flyes
머신 /케이블 크로스 오버 Machine /Cable cross overs
머신 /벤치 프레스 Machine /Bench presses
팔 굽혀 펴기 (넓게 잡고) Wide grip push-ups
평행봉 담구기 Parallel bar-dips
가슴 펴기 Standing pec'-flye
가슴 운동방법
바벨 /벤치 프레스 Barbell /Bench presses
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-벤치 프레스는 흉근(하부, 상부, 외부부위), 삼각근, 상완삼두근의 근육을 발달시키며 광배근도 간접적인 압박이 주어진다.
-벤치에 누워 그립의 폭을 넓게 혹은 좁게 선택할 수 있으나 어깨넓이보다 5∼8 Cm정도로 바를 잡는 것이 흉근을 보다 효과적으로 고립시킬 수 있다.
-바를 가슴으로 내릴 때 어깨 견갑골과 몸통의 안전을 위해 어깨는 아치형을 이루고 등과 히프는 벤치에 맞닿도록 유지시키고 허리부위를 벤치 면에서 약간 휘어진 상태로 뛰어준다.
-이런 자세는 공동작용 부분의 관련이 적어지고 보다 효율적인 분리를 허용하고 상해위험을 감소시키고 압박 받는 동안 많은 힘을 발휘시켜 준다.
-상완을 허리 바깥으로 내밀고 바가 가슴중간 부위 흉골에 닿도록 내리면서 깊이 숨을 들이 마신다.
-이때 전완골은 상완골과 90도 각도가 되도록 하며 바가 가슴 위에서 바운드되지 않도록 한다.
-동작의 전 과정을 통해 팔꿈치는 하체 쪽으로 향하지 말도록 하고 항상 양 측면부를 향하도록 한다.
-이러한 동작은 흉근의 관례작용(Involvement)과 분리 및 스트레칭을 향상시킨다.
-바를 밀어오려 원위치할 때는 히프가 들리지 않도록 주의하고(척추 상해예방) 어깨관절 바로 윗부분에 위치하도록 팔꿈치를 확실히 편 상태에서 호흡을 짧게 내뱉고 1초동안 최고의 수축상태로 멈춘다.
-신중하게 각 반복의 최고 위치에서 흉근에 가능한 힘을 집중하여 수축시키면서 순조롭게 완전 범위의 반복을 시행하도록 한다.
-정상보다 좁은 그립(Narow grip)은 삼두근에 있어서 동작 범위를 증가 시킬 수 있으나
-양손을 서로 맞닿게 한다거나 겨우 몇 Cm 띄우는 것은 손목의 통증을 불러일으키고 부상을 유발시킬 수 있다.
-좁은 그립의 운동 시 팔꿈치가 바깥쪽으로 향해 있으면 바를 가슴으로 내리지 말고 스트레스를 받지 않는 본능의 위치로 조절하여 실시하다.
-적응이 되면 점차로 증가시킬 수 있는 동작범위로 훈련하도록 한다.
-정상보다 넓은 그립(Wide grip)은 가슴에서 좀더 높게 바를 내리는 것과 일치한다.
-넓은 그립으로의 실시는 흉근의 관련을 크게 하여 주며 더 훌륭한 섬유를 쓰도록 촉진하며 어깨관절 그 자체에 자극을 증가시킨다.
바벨 /인크라인 벤치 프레스 Barbell /Incline bench presses
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-올림경사가 30∼45°각도의 인크라인 벤치에 누워서 어깨 너비보다 5∼8Cm정도 넓게
바를 잡고 팔을 뻗어 어깨와 일직선이 되는 위치까지 바벨을 들어올린다.
-이 자세를 측면에서 보면 팔이 바닥과 수직이 되는 모양으로 유지하고 최고의 위치에서 긴장을 주고 잠시 멈추었다 팔꿈치를 뒤로 서서히 빼면서 어깨 높이까지 뒤로 당기면서 바벨을 낮추어 목 아래 쇄골부위에 바가 닿도록 내리며 이때 흉근을 최대로 확장시키면서 숨을 들이마시도록 한다.
-가슴 위에서 바가 바운드되지 않도록 천천히 팔을 뻗어 바벨을 처음의 위치로 들어 올리면서 숨을 내뱉는다.
-이 운동은 가슴 상부를 채워 넣는데 좋은 운동이다.
바벨 /디크라인 벤치 프레스 Barbell /Decline bensh presses
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-디크라인 벤치(거꾸로 경사진 벤치)에 누워서 어깨 넓이 그립으로 바를 잡는다.
-팔을 쭉 펴서 바의 위치가 어깨와 일치한 상태에서 시작한다.
-바를 천천히 내려 가슴 하부지점까지 내렸다 원위치한다.
-내릴 때 들이마시고 올리면서 내쉰다.
-이 운동은 가슴의 아래쪽을 위해 필요하다.
덤벨 /벤치 프레스 Dumbbell /Bench presses
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-덤벨 벤치프레스는 흉근(하부, 상부, 외부부위), 삼각근, 상완삼두근의 근육을 발달시키며 광배근도 간접적인 압박이 주어진다.
-바벨 벤치 프레스보다 흉근의 관여가 깊다.
-양손에 적량의 덤벨을 잡고 프렛벤치에 눕는다.
-덤벨을 가슴으로 내릴 때 어깨 견갑골과 몸통의 안전을 위해 어깨는 아치형을 이루고 등과 히프는 벤치에 맞닿도록 유지시키고 허리부위를 벤치 면에서 약간 휘어진 상태로 띠어 준다.
-이런 자세는 공동작용 부분의 관련이 적어지고 보다 효율적인 분리를 허용하고 상해위험을 감소시키고 압박 받는 동안 많은 힘을 발휘시켜 준다.
-상완을 허리 바깥으로 내밀고 덤벨을 최대한 어깨 쪽으로 깊이 내리면서 깊이 숨을 들이 마신다.
-덤벨을 밀어오려 원위치할 때는 히프가 들리지 않도록 주의하고(척추 상해예방) 어깨
-관절 바로 윗부분에 위치하도록 팔꿈치를 확실히 편 상태에서 호흡을 짧게 내뱉고 1초동안 최고의 수축상태로 멈춘다.
덤벨 /인크라인 벤치 프레스 Dumb /Incline bench presses
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-올림경사가 30∼45°각도의 인크라인 벤치에 누워 양손에 적량의 덤벨을 들고 팔을 뻗어 어깨와 일직선이 되는 위치까지 들어올린다.
-이때 덤벨을 잡은 손바닥은 전면을 향하도록 한다.
-이 자세를 측면에서 보면 팔이 바닥과 수직이 되는 모양으로 유지하고 최고의 위치에서 긴장을 주고 잠시 멈추었다 팔꿈치를 뒤로 서서히 빼면서 어깨 높이까지 뒤로 당기면서 덤벨을 낮추어 최대한 팔을 낮은 위치까지 내리며 이때 흉근을 최대로 확장시키면서 숨을 들이마시도록 한다.
-이 운동은 가슴 상부를 채워 넣는데 좋은 운동이다.
덤벨 /디크라인 벤치 프레스 Dumbbell /Decline bench presses
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-디크라인 벤치(거꾸로 경사진 벤치)에 누워서 양손에 적량의 덤벨을 잡는다.
-팔을 쭉 펴서 덤벨의 위치가 어깨와 일치한 상태에서 시작한다.
-덤벨을 천천히 내려 가슴 하부지점까지 내렸다 원위치한다.
-내릴 때 들이마시고 올리면서 내쉰다.
-이 운동은 가슴의 아래쪽을 위해 필요하다.
덤벨 /풀오버 Dumbbell /Pull over
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-이 운동은 늑골을 확장시키고 내부 근육을 강화시키는 데 있어서 가장 뛰어난 운동방법이다.
-몸통과 골반을 안정시키고 어깨만 벤치에 지지시키고 가로눕는다.
-이때 골반을 너무 낮게 내리게 되면 요추에 스트레스를 받게 되므로 골반을 높이 들어올리고 등을 약간 휘어진 상태를 유지하고 무릎을 자연스럽게 구부려 몸통이 운동중 안정되게 유지한다.
-머리는 운동 시 방해가 되지 않도록 유지하고 덤벨을 양손바닥 사이에 끼우고 가슴 상부위에 위치시킨다.(마치 벤치프레스의 준비자세 처럼)
-덤벨을 든 팔꿈치는 살짝 굽히고 상완이 벤치와 평행이 되거나 그 이상으로 내려 갈 때까지 덤벨을 머리위 뒤쪽으로 천천히 내리면서 숨을 들이마신다.
-팔꿈치를 구부려 주는 것은 팔꿈치의 부상예방을 위해 바람직하다.
-그러나 숙련자인 경우 팔꿈치를 구부리지 않고 팔꿈치를 뻗어 실시하면 어깨 관절과 흉곽부위의 스트레칭이 더욱 커지는 효과도 있다.
-원위치할 때 팔꿈치가 동작하면 한 개가 아닌 두개의 관절이 관련되어 많은 중량을 다룰 수 있지만 근육을 키우는 효과는 줄므로 반드시 어깨근육으로 당겨 올리도록 한다.
-덤벨을 뒤로 넘기면서 숨을 들이쉬고 올리면서 내쉰다.
-이 운동은 대흉 근과 광배근의 연결부위가 주로 관련되지만 복직근 부위도 스트레칭이 되므로 긴장을 주어 실시하면 운동효과를 더욱 증대시킬 수 있다.
덤벨 /프렛보드 덤벨 플라이 Dumbbell /Flat-board dumbbell flyes
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-덤벨 플라이는 대흉근 중간부위를 완전히 개발시키는데 매우 훌륭한 운동이다.
-또한 어깨관절의 동작범위를 보다 넓혀주는데 매우 효과적이지만 지나친 무게를 이용해 실시하는 것은 위험하다.
-평 벤치를 준비하고 양손에 덤벨을 들고 눕는다.
-이때 머리, 척추와 힢을 평 벤치 면에 밀착시켜 눕고 무릎은 직각이 되도록 유지한다.
-평벤치와 덤벨을 든 양팔은 평벤치와 L"자를 유지시키고 덤벨을 쥔 양손바닥은 서로 마주하고 준비한다.
-팔꿈치를 약간 구부리고 가슴을 중심으로 덤벨을 잡은 양손은 숨을 깊게 들이마시면서 반원을 그리면서 천천히 내린다.
-팔이 어깨높이나 그 보다 약간 더 내렸을 때 잠시 숨을 죽여서 멈추었다가는 원래의 위치로 돌아오면서 숨을 내쉰다.
-덤벨을 어깨 쪽으로 충분하게 내려 숨을 잠시 멈출 때 흉곽은 더욱 커지고 강해지게 된다.
덤벨 /인크라인 덤벨 플라이 Dumbbell /Incline dumbbell flyes
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-적당량의 덤벨을 양손에 들고 인크라인 벤치에 눕는다.
-덤벨을 잡은 양 팔꿈치와 손목을 쭉 펴고 머리위로 덤벨을 위치시킨다.
-숨을 들이마시면서 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 중량을 가슴 상부에 폭발적인 긴장을 유도하며 옆으로 내린다.
-덤벨을 원을 그리면서 크게 머리 위로 올리면서 팔꿈치와 손목을 쭉 펴며 숨을 내쉰다.
-이 운동은 가슴상부를 채워줄 뿐만 아니라 데피니션을 뚜렷하게 살려주는 운동이다.
덤벨 /디크라인 덤벨 플라이 Dumbbell /Decline dumbbell flyes
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-양손에 덤벨을 쥐고 디크라인 벤치에 등을 대고 누워서 덤벨을 든 팔꿈치를 똑바로 쭉 펴고 손바닥이 마주 보도록 준비한다.
-상완이 바닥과 평행이 되도록 원을 그리며 숨을 들이마시며 팔꿈치를 구부려 낮춘다.
-그리고 다시 처음의 위치로 가면서 숨을 내쉰다.
-최고의 위치에 이르게 되면 잠시 멈추어 긴장을 주었다가 다시금 반복을 한다.
-이 운동은 어깨에서 흉골에 이르는 전체 흉근에 영향을 주며 또한 가슴사이의 골을 깊게 해준다.
-팔꿈치를 구부려 주어 중량에 부담이 덜하지만 항상 적당한 무게를 선택하도록 한다.
머신 /케이블 플라이 Machine /Cable flyes
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-체스트 웨이트 기구를 몸 뒷쪽에 두고 무릎을 꿇고 앉거나 서서 실시하는 두 가지 방법이 있다.
-팔꿈치와 손목을 약간 구부리고 허리 바깥쪽에서 팔로 하이풀리의 핸들을 잡는다.
-다음 핸들을 가슴 높이에서 모우고 꽉 움켜쥔다.
-천천히 팔을 펴서 원위치 시키면서 허리 높이에서 핸들을 꽉 움켜쥔다.
-수축을 느낀 다음, 제자리로 돌아간다.
-어깨는 동작이 이루어지는 동안 계속해서 뒤쪽 아래로 유지해야 한다.
-어깨를 앞 쪽으로 당기면 흉근 훈련이 되는 게 아니라 삼각근 앞면이 자극 받게 된다.
-이 두 가지 운동을 하나의 반복으로 본다.
머신 /펙덱 플라이 Machine /Pec-dec flyes
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-펙덱 플라이 머신에 등 전체를 등판에 평평하게 밀착시킨 자세로 앉고는 어깨 뒤쪽 좌우측에 준비된 핸들을 잡는다.
-양손에 잡힌 핸들을 가슴 앞으로 반원을 그리며 팔꿈치가 몸통에서 멀리 위쪽으로 유지하도록 위치시킨다.
-핸들을 잡고 있는 양손이 반원을 그리며 어깨 뒤쪽으로 흉근을 최대로 팽창시키면서 숨을 들이마신다.
-완전한 팽창은 매우 중요하며 뒤로 젖힐 때 팔을 튀기지 않도록 천천히 실시하는 것이 효과적이다.
-이 운동은 가슴의 앞 부분인 대흉근, 소흉근과 어깨의 앞 부분인 전면 삼각근과 흉곽의 양쪽인 전거근의 발달에 효과가 있다.
머신 /케이블 크로스 오버 Machine /Cable cross overs
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-양팔에 케이블에 매달린 핸들을 잡고 서서 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 앞으로 살짝 비틀어 팔꿈치가 위로 오도록 준비한다.
-전면 하복부 앞으로 큰 원을 그리며 흉근의 수축을 느끼면서 숨을 내뱉으며 두 손을 모은다.
-손의 위치가 복부 쪽으로 높아질수록 효과가 적다.
-너무 낮게 되면 활배근을 비틀어서 흉근에 대한 효과를 감소시킨다.
-팔꿈치를 구부린 상태를 고정시켜 상완삼두근 사용을 피하며 반복 중 몸을 움직이지 않도록 고정시켜 흉근이 최대로 팽창될 때까지 큰 원을 그리며 손을 뒤로 뻗으며 숨을 들이 쉰다.
머신 /벤치 프레스 Machine /Bench presses
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-머신벤치 프레스에 등을 대고 벤치의 중심과 몸통의 중심을 일치시키고 허리를 약간 들어 준 상태로 다리의 힘을 빼고 눕는다.
-머신 벤치프레스 바의 핸들과 가슴중심부와 일치하는 위치까지 자리하고 위로 밀어 올리면서 숨을 내뱉는다.
-처음의 위치로 원위치하며 숨을 들이마시며 천천히 블럭이 닿지 않는 위치까지 내린다.
-머신 벤치 프레스는 바벨 벤치프레스에서처럼 중량을 바꾸는 불편이 없을 뿐만 아니라 많은 중량을 다룰 때 파트너의 도움 없이도 안전하게 운동을 수행할 수 있는 이점이 있으나 벤치프레스에서 처럼 실 중량의 부하가 걸리지 않고 지레의 작용에 의해 행해지는 점이 다를 뿐 우수한 운동이다.
팔 굽혀 펴기 (넓게 잡고) Push-ups
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-마루에 엎드려서 양팔을 어깨 넓이로 벌리고 머리부터 발끝까지 몸 전체가 반듯하게 일직선이 되도록 하고 양손의 위치는 어깨선과 나란히 하여 옆에서 보았을 때 일직선이 되도록 한다.
-팔꿈치를 굽혀 숨을 들이마시면서 최대한 상체가 바닥에 닿을 정도로 낮게 내린다.
-복부와 아래등 근육을 긴장시키고 하체가 쳐지지 않도록 대퇴 사두근과 허벅지 근육에까지 힘을 주도록 한다.
-팔꿈치를 펴면서 원래의 위치로 돌아가면서 숨을 내쉰다.
-이 운동은 바닥에 엎드렸을 때 손바닥의 위치에 따라 운동부위가 틀려지게 된다.
-손가락 끝이 전면으로 향하게 하고 팔꿈치가 옆을 보도록 실시할 때는 상체를 들어올릴 때 상완(어깨부터 팔꿈치까지)이 등의 뒤쪽으로부터 앞으로 수축하게 되며 팔꿈치 관절은 상완이 전완으로 부터 떨어질 때(상체를 올릴 때) 이완한다.
-손가락 끝이 서로 마주 보게 하고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 하고 실시하면 상체를 들어 올릴 때 어깨관절은 몸의 중심을 축으로 수평내전 동작이 이어지고, 어깨 인대 부위에서는 견갑골의 내전이 이루어진다.
-테크닉으로는 어깨보다 넓게 짚고 실시하면 대흉 근에 많은 긴장이 주어지고, 어깨 넓이 보다 좁게 짚고 실시하면 올릴 때 상완의 삼두근에 더 많은 긴장이 주어진다.
-바닥에서 실시하는 방법, 바닥보다 높게 혹은 낮게 실시하는 방법등 높낮이를 변화시켜 매우 다양한 각도에서 실시할 수 있어 많이 이용되고 있다.
평행봉 담구기 Parallel bar-dips
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-바-딥은 삼각근의 세 머리근육과 삼두박근 및 대흉근, 전면 삼각근의 부피(매스)를 증가시키고 데피니션을 향상시키는데 필수적인 운동이다.
-평행봉 사이에 몸을 위치하고 어깨 넓이보다 약간 넓게 뉴트럴 그립(손바닥이 몸 쪽으로 향함)으로 바를 잡는다.
-무릎은 엉덩이 쪽으로 구부려서 다리가 바닥에 닿지 않도록 유지시키고 팔꿈치를 몸에 밀착시켜 팔꿈치를 구부리고 몸통을 서서히 내린다.
-평행봉 사이로 몸통을 내릴 때 어깨관절에 스트레칭이 충분히 느껴질 때가지 숨을 들이 쉰 채로 팔꿈치를 구부려 내리고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 완전히 펴진 상태를 유지하며 원위치하여 잠시 멈춘다.
-삼두박근에 더 큰 근력과 부피를 키우기 위해서는 몸통을 최대로 낮게 내리도록 하고, 삼두박근의 데피니션의 증가를 위해서 원위치로 돌아올 때 팔꿈치를 완전히 펴도록 한다.
-반복 중 몸통이 흔들리지 않도록 서서히 이완하며 실시한다.
-테크닉으로는 가능한 자신의 체중을 이용하는 것으로 충분하지만, 고급단계를 시행하는
-선수들은 덤벨을 몸에 매달고 실시하여 저항을 높인다.
-어깨관절의 유연성을 높이기 위해서는 몸통이 내려진 상태에서 잠시 스트레칭이 되도록 하고 어깨에 폭발적인 힘을 향상시키고자 할 때는 내릴 때 어깨에 약간의 스트레칭이 느껴질 만큼의 높이까지 낮추었다가 곧 원위치한다.
-이때 몸통을 올릴 때 집중수축과 함께 이심적 수축이 작용하므로 강한 에너지를 폭발시킨다.
-주의할 사항은 팔꿈치가 너무 밖으로 나가게 되면 삼두근을 강조하지 못하고 흉근 상부와 삼각근 전면을 작용시키지 못하므로 수직으로 내렸다 올리는 것이 좀더 효과적이다.
-이때 주로 광배근과 대원근, 대흉근 하부에 관련된 근육이 작용되고 팔 회전 각도의 문제를 야기하여 어깨관절에 심한 스트레스를 받게 된다.
가슴 펴기 Standing pec' flyes
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-가슴을 똑바로 편 채로 서서 양 팔꿈치를 구부려 팔꿈치는 명치에 두고 두 손바닥이 마주하도록 눈앞에 닿을 정도로 위치한다.
-양손을 반원을 그리면서 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 최대한 회전한다.
-이때 숨을 들이마시고 원위치하며 들이마신다.
-이 운동은 가슴운동의 워밍업으로 이용하면 효과적이다.
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